Чтобы понимать, для чего же нужны упражнения при пяточной шпоре, необходимо изучить процессы, который происходят в стопе. Появление болевых ощущений при плантарном фасците (пяточной шпоре) обусловлено микроразрывами плантарной фасции. Травмирование происходит в результате чрезмерных нагрузок на стопу при ходьбе, беге, длительном стоянии или из-за плоскостопия. Во время покоя разрывы срастается, при этом стягивая фасцию, а при возобновлении нагрузок боль появляется вновь. И так получается замкнутый круг. Но есть способ, который поможет натренировать фасцию и сделает ее более эластичной и упругой — это специально разработанный комплекс упражнений, который поможет избежать болезненных микроразрывов.
Чудо гимнастика
Гимнастика при пяточной шпоре помогает постепенно растянуть фасции, что может избежать в дальнейшем разрывов и способствует лечению уже существующих. Упражнения обязательно нужно сочетать с разгрузкой стопы, то есть использовать специальные ортопедические стельки. Прежде чем приступить к выполнению лечебных упражнений, необходимо сделать общую разминку тела и мышц ног. После того как все мышцы разогреты, приступаем к выполнению упражнений.
Упражнение №1
Упритесь ладонями в стену, стопы поставьте друг за другом на одной линии. В таком положении, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания до тех пор пока не почувствуем растяжение мышц голени. Затем меняем ноги местами и повторяем упражнение 10-20 раз. Эти действия увеличивают эластичность мышц голени и уменьшают напряжение фасции.
Упражнение №2
Для выполнения этого упражнения нам понадобится лестница или сооружаем из подручных материалов одну ступеньку. Что бы оставаться в равновесия держимся за перила или стену. Встаем носками на край ступеньки, пятки при этом свисают, понемногу опускаем пятку ниже уровня ступеньки до тех пор пока не почувствуете напряжение в области голени. Задержались внизу еще на несколько секунд и вернулись в исходное положение. После поднимаем пятки выше уровня ступени, повторяем 10 раз. Немного отдыхаем и повторяем все с начала. Это упражнение помогает удлинить фасции и растянуть мышцы голени.
Упражнение №3
Берем небольшой мячик и цилиндрический предмет с диаметром не более пяти сантиметров. Помещаем предмет под свод стопы и катаем его. Так массируется продольный свод стопы. Боль поможет убрать пластиковая бутылочка с водой. Упражнение длится около 5 минут. Массаж ослабит натяжение подошвенной фасции.
Упражнение №4
Устраиваемся удобно на стуле, рядом на полу разбрасываем мелкие предметы, разных форм и размеров. Это могут быть камушки, орешки, пуговицы, фасоль, монеты, карандаши и многое другое. Собираем предметы пальцами ног и складываем их в одном месте или в емкость. Суммарно должно получиться тридцать предметов. Также можно сделать пальцами ног гармошку из покрывала или полотенца, растянутого на полу. Такие упражнения способствуют тренировке стоп, устанавливая их в правильное положение при ходьбе.
Упражнение №5
Садимся на пол, руками или ремнем тянем на себя стопу. Очень важно застыть в самой крайней точке сгибания на 10-15 секунд. Это упражнение направлено на растяжение плантарной фасции.
После окончания гимнастики необходимо тейпировать стопу при помощи лейкопластыря. Подробное видео как это сделать, можно найти в интернете.
Лечение лежа
Врач-кинезитерапевт Сергей Михайлович Бубновский утверждает, что не обязательно вскакивать в кровати для того что бы сделать гимнастику. Он разработал гимнастику для стоп, которую можно делать, едва проснувшись, прямо в постели.
Эти упражнения показаны для лечения людей страдающих не только от пяточной шпоры, но и при подагре, артрите голеностопного сустава, плоскостопии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Гимнастику можно делать и для профилактики данных заболеваний.
Повторять упражнения надо до тех пор пока не почувствуете тепло в суставах.
Лежа на кровати приступаем к лечебным упражнениям:
- Отталкивание. Лежим на спине, ноги лежат на ширине плеч. Вытягиваем поочередно большой палец ноги, затем сгибайте его к себе. Пятка при этом тоже вытягивается.
- Дворники. Большие пальцы ног то сводим, то разводим до максимально возможного положения, таким образом, наши ноги напоминают дворники.
- Вращения. Не отрывая ног от постели рисуем большими пальцами в воздухе круги.
- Кулак. Стараемся максимально сжать пальцы ног, а за тем разжать. Упражнение можно делать, одновременно сжимая две ноги или поочередно.
Помните очень важно начинать день с гимнастики, утром находясь еще в постели, ведь стопа вместе с голеностопом не просто смягчает, но и снижает нагрузку на спину. Наши стопы носят на себе весь вес тела, поэтому так важно заботиться о стопах тренируя и подготавливая их к нагрузкам.
